喝大骨湯可以補鈣 預防骨質疏鬆？

大骨湯精華都在高湯裡，喝湯就好？

許多人認為大骨湯熬煮的時間越長，越能把骨頭和肉裡面的營養熬出來，有經驗的人會在熬煮大骨湯時加點醋，認為可以釋出更多鈣質。 

的確，食物經過燉煮之後，確實有部分的營養素會從帶骨肉類中游離到高湯裡。然而，若以質量不滅定律的角度來看（也就是營養素不會無中生有，也不會無故消失），帶骨肉類中的營養成分是固定的，雖然長時間的加熱，有可能破壞食材某些營養成分，但大部分的營養（如蛋白質）仍然存在於肉裡，而大部分的鈣離子還是在骨頭中。因此建議大家喝湯時要連湯裡的肉一起食用，營養才能更充足。 

全方位的保「密」防「跌」，才能增強骨密度、強健肌肉，降低跌倒與避免骨折的風險！（Fotolia）

根據研究顯示，1公斤重的豬大骨以3.5公升沸水熬煮4小時，湯中所含的鈣品質微乎其微；而100c.c.豬大骨濃縮高湯也僅含4毫克的鈣質，大約25碗的湯才等於1杯牛奶的鈣質。看似營養的白濁湯頭裡，還有大量的動物性油脂，滋補身體不成反而補了「體重」。對高血壓、高血脂等慢性心血管疾病患者來說，可能造成更多不良影響。 

一般成年人一天鈣質的建議攝取量為1,000毫克，而正值青春期快速發育的青少年，一天鈣質的攝取量要1,200毫克。營養師認為由均衡飲食中獲得鈣才是最經濟實惠的方式，除了每日飲用1~2杯（每杯240毫升）的乳品，傳統豆腐在製作過程中會添加含鈣物質幫助凝固，因此半塊（70克）可提供100毫克的鈣質；蔬菜部分，特別是幾種深綠色蔬菜，包括地瓜葉、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、空心菜、油菜、紅鳳菜、川七等，也是很好的鈣質攝取來源。 

預防骨質疏鬆，光補鈣還不夠

想要強健的好骨骼，只注重鈣質補充是不夠的。菠菜、甘藍、青花菜等深綠色蔬菜，所富含的維生素K可以活化骨鈣蛋白、促進骨骼生成。玉米、芒果中豐富的植化素（β-隱黃素）也能避免骨骼細胞受到破壞。 

此外，充足日晒有助於活化體內的維生素D，增加體內鈣質吸收與骨質生成，因此建議每天上午10點以前或下午2點以後，在陽光不是最強烈的時候，到戶外走動10~20分鐘；也可以與朋友相約健走、慢跑、登山等，維持適當的體重與健康的生活型態。全方位的保「密」防「跌」，才能增強骨密度、強健肌肉，降低跌倒與避免骨折的風險！

──摘編自《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》臉譜出版◇