北榮新竹分院營養師林姿伶表示,在充滿客家風情的縣市中,常會看到鹹湯圓出現在家家戶戶的餐桌上。傳統客家鹹湯圓分成兩種,有包餡及沒包餡的白湯圓,前者內餡通常包含豬絞肉、香菇絲、些許蘿蔔絲及少許的蔥經過豬油高溫快炒後組成,而湯底則是大骨湯熬成的清湯最後加入油蔥酥、韭菜及茼蒿。
除了傳統客家鹹湯圓之外,再來就是老少咸宜的甜湯圓,市售常見甜湯圓內餡有,紅豆、花生、芝麻、芋頭等。林姿伶提醒,花生及芝麻屬於油脂類,而紅豆、芋頭和湯圓的皮都是屬於全榖雜糧類,但不管是哪種類型的湯圓,他們的外皮都是用糯米作成的,也就是我們常聽到的澱粉,必須要留心攝取量。
林姿伶提供好記口訣,分享三個聰明快樂吃湯圓的妙招:
1.「替」:市面上包餡湯圓多是一顆20公克,而4到5顆包餡湯圓,或是40顆紅白小湯圓的熱量,相當於一碗白飯,再加上湯底配料,估算後一碗湯圓的熱量竟然高達300大卡!因此若已計畫好當天食用湯圓,可替代當餐的主食量。2.「換」:不管傳統甜湯圓或新式奶茶、日式抹茶口味,在購買時都需要注意營養標示中的含糖量,除了湯圓本身內餡之外,湯底也會額外添加二砂糖,不知覺中攝取了不少糖量,這時建議選擇紅棗、桂圓等本身帶有甜味的天然食材來取代,也能添加低熱量的配料如白木耳、蒟蒻等來增加飽足感。
再者,鹹湯湯底可減少油蔥量,或選擇洋蔥、蘿蔔、高麗菜等三、四樣天然食材熬煮高湯,添加大約1~1.5碗的蔬菜,或另炒一盤季節性蔬菜,提高膳食纖維的攝取以增加飽足感。
3.「慢」:在咀嚼時,大腦會接受到正在進食的訊號,影響腦部的飽食中樞進而增加飽足感,再加上湯圓的主原料糯米含較多支鏈澱粉,烹煮後因提高黏性所以在消化道的移動速度慢,因此可能會產生脹氣或者消化不完全的問題,所以建議在食用湯圓的時候細嚼慢嚥。
有了上面的小技巧,就能和家人在元宵節一起健康吃惜圓,年年有好緣。◇