健康飲食新觀念 2024年忘掉忌口吧！

地中海飲食（Mediterranean diet）並不側重於限制飲食，而是鼓勵食用所有種類的食物，同時注重運動與社交。

專家說，參加社交活動、與朋友和家人聚會，這種集體意識是屢獲殊榮的地中海飲食基石。再加上每天散步、少吃紅肉或甜食，並注重食用新鮮水果、蔬菜、全穀物、堅果和種子，你便擁有了這種被營養專家譽為「最佳」的飲食方式。

地中海飲食不僅僅是食物。留心飲食、參加社交活動、呼吸新鮮空氣和運動，也是這種新生活方式的關鍵部分。（123RF）

美國行業協會「營養和飲食學會」（Academy of Nutrition and Dietetics）發言人、亞特蘭大註冊營養師拉哈夫‧博奇（Rahaf Al Bochi）告訴美國有線電視新聞網（CNN）：「儘管它被稱為地中海飲食，但它並不是真正意義上的飲食。它不會告訴你該吃什麼，不該吃什麼。這是一種鼓勵攝入所有食物種類的生活方式，但更重視那些對健康最有益的食物種類。」

研究發現，地中海飲食降低了患糖尿病、高膽固醇、心臟病、中風、失智症和憂鬱症等疾病的風險。

地中海飲食五觀念

以下是CNN介紹的有關地中海飲食的五項建議，可以幫助您開啟健康飲食的新觀念。

1.選擇全穀物

專家說，開始地中海式飲食時，最容易採取的步驟之一就是用全穀物代替精製穀物。選擇全麥麵包和義大利麵，用糙米代替白米。

藜麥、小米、法羅麥、斯佩爾特小麥等也都是不錯的選擇。每種穀物都有不同的味道和口感，所以每個月嘗試一種，直到找到您最喜歡的。

2.優先考慮不同的蛋白質

要想最大限度的發揮地中海飲食的益處，就要把肉類放在次要位置。多樣化的蛋白質來源是關鍵因素，可以考慮從扁豆、罐頭豆和鷹嘴豆中攝取蛋白質。

博奇說，一個簡單的開始方法就是，每週做一頓以豆類、全穀物和蔬菜為主的飯菜，並使用香料來增添美味。

3.多吃魚

每週吃兩份富含脂肪的魚類，如鮭魚、鯡魚、沙丁魚和鮪魚。這是地中海飲食中的必備食物，因為它們富含健康的ω-3脂肪酸，這是降低心臟病風險的關鍵。

多吃魚。（123RF）

美國心臟協會建議，多吃各種海鮮，以盡量減少汞和其他汙染物的不良影響。

重點放在蝦、鮭魚、鱈魚、罐裝鮪魚和鯰魚，因為它們的汞含量往往最低；減少食用箭魚、鯊魚、鯖魚，因為它們的汞含量最高。

4.重新想像甜點

博奇說：「吃時令水果，這是地中海地區首選的甜點，而不是我們典型的糕點、餅乾和蛋糕。」

5.增加快樂的運動和社交

記住，地中海飲食不僅僅是食物。留心飲食、參加社交活動、呼吸新鮮空氣和運動，也是這種新生活方式的關鍵部分。

註冊營養師凱莉‧勒布朗（Kelly LeBlanc）說：「地中海生活方式就是與朋友和家人一起散步。」◇