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超加工食品美味陷阱? 小心成癮、變笨!

超加工食品很誘惑人,因為成分含有精緻碳水化合物、高糖、脂肪等,會刺激大腦分泌多巴胺的物質,會有成癮性。(123RF)
超加工食品很誘惑人,因為成分含有精緻碳水化合物、高糖、脂肪等,會刺激大腦分泌多巴胺的物質,會有成癮性。(123RF)

文/林一山、JoJo
你是否經常吃薯片、蛋糕和泡麵?《英國醫學期刊》(The BMJ)今年刊登了一項有980多萬人參與的大型研究報告,其中指出,食用超加工食品(ultra-processed food)與32種疾病的風險增加有關,包括心臟病、癌症、二型糖尿病、焦慮、早逝等。

前臺北榮民總醫院感染科主治醫師鄭元瑜,在新唐人《健康1+1》節目中談到超加工食品的成癮問題,以及面對超加工食品該如何理智選擇等建議。

什麼是超加工食品?

超加工食品包括烘焙食品、零食、碳酸飲料、含糖穀物、即食料理、調理包等。它們經過多重工業加工流程,通常含有色素、乳化劑、香料和其他人工添加劑、防腐劑,產品往往含有大量添加糖、脂肪和鹽,但維生素和纖維含量低。

鄭元瑜指出,「加工食品」定義很廣,並非全部都是「超加工食品」,也不一定是「不健康產品」。例如,在工廠裡把食物加熱然後密封,這屬於簡單的加工食品。不過,也有些加工食品雖然工序很簡單,但也不健康。最常見的超加工食品,如:各種零食、飲料、工廠生產的餅乾與麵包等。因這些食品製作工序較複雜,含有多種化學添加物,營養組成比較不健康。

超加工食品含有大量糖、脂肪和其他化學添加劑,與糖尿病有高關聯性。(123RF)超加工食品含有大量糖、脂肪和其他化學添加劑,與糖尿病有高關聯性。(123RF)

超加工食品危害多

今年2月《英國醫學期刊》發表了一項研究報告,這項980多萬人參與的45項研究結果,經過分析發現:超加工食品與32種不良健康風險的增加相關。這些健康風險大致可以分為以下7大類:

1. 死亡率:全因死亡率、癌症相關死亡率、心血管疾病相關死亡率、心臟病相關死亡率。

2. 癌症:癌症整體、乳癌、大腸直腸癌、中樞神經系統腫瘤、慢性淋巴球白血病、胰臟癌、前列線癌。

3. 精神健康:不良睡眠、焦慮、常見精神障礙、憂鬱症。

4. 心血管健康:心血管疾病、高血壓、高三酸甘油脂血症、高密度脂蛋白膽固醇。

5. 呼吸系統健康:氣喘、喘息。

6. 腸胃健康:克隆氏症、潰瘍性結腸炎。

7. 代謝健康:腹部肥胖、高血糖、代謝症候群、非酒精性脂肪肝、超重、肥胖、二型糖尿病。

該研究指出,過多接觸超加工食品,與心臟代謝、常見精神障礙和死亡等風險有高關聯性。「令人信服的證據」表明,超加工食品的攝取量高,會增加50%的心血管疾病的死亡風險,還增加48~53%焦慮和常見精神疾病風險,也與二型糖尿病的風險增加有關,占12%。

另外,「高度暗示性的證據」表明,超加工食品的攝取量較高,全因死亡率風險增加21%,憂鬱症風險增加22%,心臟病相關死亡率、肥胖、二型糖尿病和睡眠問題風險增加40~66%。

鄭元瑜指出,雖然超加工食品跟許多疾病有關聯性,但不一定有真正的因果關係。但他特別指出,該研究提及超加工食品跟糖尿病的關聯性,其證據是最可信的,研究品質也較好。糖尿病會促使全身的血管及免疫功能惡化,因此已經有糖尿病傾向的患者,很多疾病的風險也會上升。

此外,關於超加工食品與精神疾病風險的關聯,鄭元瑜引述《美國醫學會雜誌·網絡開放》(JAMA Network Open)去年發表的一項研究分析,其中顯示,超加工食品可能會增加患上憂鬱症的機率。研究人員對3萬多名護理人員追蹤調查15年,結果發現:超加工食品攝取量最高的兩成人,患上憂鬱症的風險,比攝取量最低的兩成人,高49%。研究表明,攝取較多超加工食品,特別是含有人工甜味劑的食品和飲料,明顯增加憂鬱症風險。

難以抗拒的成癮誘惑!

《英國醫學期刊》去年發表的一項研究指出,估計有14%的成年人和12%的兒童會出現「超加工食品成癮」問題。

鄭元瑜表示,超加工食品成癮問題與手機、酒精成癮一樣,都會影響人的精神健康。他進一步解釋,由於超加工食品的成分複雜,例如,精緻碳水化合物、脂肪等物質,會刺激大腦分泌大量多巴胺,達到類似尼古丁、酒精等成癮物質的刺激水準,因此令人成癮。

此外,鄭元瑜指出,超加工食品富含精緻碳水化合物,又添加了一些脂肪和化學添加物,然後經過各種加工的程序後,會產生一些作用,擾亂人們的食慾調控平衡機制,讓人在不知不覺中吃下更多的熱量。如果長期累積過多的剩餘熱量,便會造成後續健康問題。

日常健康小叮嚀

現代人的生活環境中,不可避免充斥著許多超加工食品的誘惑。鄭元瑜建議,人們首先要認知「超加工食品有成癮性」和對健康有危害,只能適度享受,避免過量食用。如果有成癮跡象,便要提早處理。

其次,在超加工食品之中,可以選擇相對比較健康的產品,例如早餐選擇吃含糖、鈉、鹽分量較低、纖維含量較多的麥片,避免精緻碳水化合物。還可以將含糖麥片混合無糖麥片,以降低糖的比例。

鄭元瑜又以坊間某巧克力蛋糕商品為例,他分析說,該蛋糕「成分表」中顯示含有大量化學添加物,例如:複方黏稠劑、乳化劑、烘焙油脂品質改良劑等。此外,每100克蛋糕之中,包含26.3克糖,即占比超過四分之一,屬於非常高的程度,而脂肪含量有17.7克。鄭元瑜提醒,這樣的蛋糕不能當作每日點心,如果沒有什麼特別理由的話,不要常吃。◇