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大啖中秋三寶 體重反降 其實是警訊!

「中秋三寶」月餅、柚子、烤肉,(123RF)
「中秋三寶」月餅、柚子、烤肉,(123RF)

文/陳韻婷(振興醫院營養治療科營養師)
編按:中秋有三寶「月餅、柚子、烤肉」,過去有民眾嗨吃「中秋三寶」,節慶過後食慾變超好,吃多、喝多、體重不增反減,還以為自己瘦身有成,沒想到是血糖飆高,胰島素阻抗,身體無法獲得足夠能量造成體重快速減輕。營養師提醒,如有此情形,務必就醫檢查。

過去在門診發現,不少慢性疾病三高病友(糖尿病、高血壓、高血脂)在節慶過後,血糖、血脂數值或體重往往控制不佳,詢問之下發現,除應景的烤肉或柚子,現在的月餅種類、口味選擇更為多樣化,由於月餅體積小,不小心就吃多,導致過量。

醫師提醒,如果出現胰島素阻抗而體重減輕,務必就醫檢查。(123RF)醫師提醒,如果出現胰島素阻抗而體重減輕,務必就醫檢查。(123RF)

曾有節日後食慾很好、吃多、喝多、體重不增反減的病人,起初對於體重下降感到開心,認為終於減肥成功,但沒想到檢查後血糖值高達500多,甚至700、800以上。提醒民眾不可不慎,以下列出「中秋三寶」攝取應注意事項,讓讀者安心健康過中秋。

中秋三寶大危機

一、月餅
月餅為高熱量、高升糖指數(Glycemic Index,GI)食物,高GI會引起血糖波動、增加心血管病變風險。糖尿病友優先控制總醣量包含澱粉及精製糖,除了月餅甜分,餅皮麵粉、五穀雜糧餡料皆屬澱粉類,也應列入總醣量攝取計算。此外,月餅也含油脂,奶油、酥油等高飽和脂肪,易引起低密度膽固醇異常,增加動脈硬化、心肌梗塞的風險。

二、柚子
柚子含豐富纖維及維生素C,通常3瓣(約110公克)為1份水果,熱量60大卡,含醣量相當於1/4碗白飯,熱量不容小覷。糖友每日建議水果總量為2份,即最多為1/2個小顆文旦,若每天水果一次吃下整顆文旦,熱量高達300~400大卡,熱量與糖分雙雙超量。如服用高血壓、降血脂、抗心律不整藥者,應避免吃柚子,避免交互作用。

三、烤肉
高溫炭烤肉類、烤肉油煙及燒焦物質都會產生異環胺(HCA)及多環芳香碳氫化合物(PAHs)等致癌物質,且烤肉常見豬、牛等紅肉,含有較高的飽和脂肪酸,會增加心血管疾病的發生。此外,烤肉中「隱藏」陷阱食材,如玉米、甜不辣、米血糕都是澱粉類,熱量驚人。1根玉米或3片甜不辣或4小塊豬血糕,相當於一碗飯熱量,再加上烤肉醬,熱量已經過量。

中秋飲食五大技巧

一、團圓分享,健康共享

留意月餅營養標示中的精製糖及飽和脂肪,以國人每日熱量攝取參考值2千大卡為例,每日精製糖應小於50公克,飽和脂肪不超過15公克。建議將月餅切小塊與親友分食,以免熱量過高;如已為高膽固醇者,可減少蛋黃或滷肉的種類,選擇飽和脂肪較少的五仁、冰心或高纖維柚子、鳳梨口味。文旦富含膳食纖維及維生素C,但吃多可能造成糖分過量與消化不良,建議每次吃3~4瓣,滿足口慾又健康。

二、總量控制,食物搭配

( 大紀元製表)( 大紀元製表)

若吃了月餅,則當日應減少正餐主食類的攝取量,改用蒸、煮、燙、烤等烹調方式減少用油。若晚上要烤肉,則當日早、午兩餐避免食用太多蛋白質,並以植物性豆製品為優先選擇,平衡一整天油脂及飽和脂肪總量。烤肉建議搭配無糖綠茶,含多酚抗氧化、去油解膩,或檸檬汁加氣泡水,替代啤酒。

三、高纖、少油、少加工

享受烤肉,應先由高纖維青菜開始吃,增加飽足感,延緩醣類吸收,再選擇低脂魚肉類,如魚貝海鮮、雞肉串(去皮),豬肉選擇里肌、梅花肉較優於五花肉;避免加工製品,如香腸、丸子等,也不宜塗抹大量烤肉醬,可利用天然辛香料添風味,或選擇清爽的和風柚子醬、日式醬油加入蒜、蔥、開水調出自製醬料,都能減少鹽分及飽和脂肪的攝取。

四、烹調技巧,健康加分

可將食材先行預熱再烤,減少燒烤時間,或利用錫箔紙將食材包住,待食材烤到八分熟時,再刷上適量醬汁或灑上香料,確保醬汁不會烤焦產生苦味,也不會塗上過多醬汁掩蓋食材原味,亦能減少烤焦及防止油脂滴落火中產生油煙,降低致癌物產生。

五、多吃多動,自我管理

建議飯後一小時運動,每天走路30~60分或萬步以促進消化,有助消耗熱量,是享瘦飲食重要的條件之一。建立定時測量體重的好習慣,多留意身體的變化。◇