loading...
每到中秋佳節，烤肉成為民眾喜愛的活動之一，而烤肉中常用的醬料由於鈉含量高，容易造成健康隱憂。為此，大千綜合醫院營養室主任詹淑雲表示，只要利用天然食材的特性，就可做出美味又健康的醬料，也不用擔心鹽分超標或過多的食品添加物，讓中秋烤肉可以吃得健康又盡興。
烤肉時除可使用自製醬料，也建議挑選低油脂肉類，並先煮成半熟後再烤，才能吃得健康又盡興。（大千綜合醫院提供）詹淑雲主任進一步說明，衛福部建議每日成人鈉攝取量不宜超過2,400毫克(約食鹽6公克)，烤肉時為了增加口感，不少民眾會刷上市售的烤肉醬，因為口味較重鹹，相對鈉含量也較高。如果以一湯匙12克的烤肉醬來看，鈉含量約有470毫克，已超過1克食鹽的鈉含量(400毫克)，當醬料越刷越多後，就會在不知不覺中吃下過多的鈉。
因此，建議運用天然的食材自製醬料，不僅提升口感，也能降低鈉與熱量的攝取。想要自製醬料可掌握下列原則：1.善用蔬果的口感(例如：芒果、番茄、蘋果、葡萄柚、南瓜等)。2.運用果香及蔬菜特有的味道，像是：百香果、柑橘類、蘿蔔、小黃瓜、洋蔥。3.選擇香菜、九層塔、羅勒、芝麻、蔥、芹菜等提升醬料香氣。4.以無熱量的代糖取代砂糖、無糖優格取代沙拉醬。5.選擇橄欖油、原味堅果或酪梨，取代飽和油脂。6.如果想要清爽開胃的口感，可以選擇酸味強烈的水果，例如：檸檬、奇異果、金桔等。
烤肉除了吃肉，也別忘了補充菇類、絲瓜等膳食纖維，維持營養均衡。（大千綜合醫院提供）
詹淑雲主任建議，可善用蔬果的口感與味道製作健康的醬料。（大千綜合醫院提供）除了自製醬料之外，烤肉時可挑選低油脂的肉類(里肌肉、去皮雞肉、魚肉、海鮮類)，並避免加工食品(香腸、熱狗等)。可先將肉類水煮或微波半熟後再烤，減少烤焦致癌的機率。同時，也別忘了補充膳食纖維(例如：杏鮑菇、香菇、絲瓜)，增加飽足感也維持營養均衡。
詹淑雲主任分享三種自製醬料(食譜如下)，民眾可選擇喜愛的口味在家製作，一起度過健康無負擔的中秋佳節。
|
水果優格醬（90g） |
|||
|
食材 |
鳳梨 |
打成泥 |
1大匙（15g） |
|
芒果 |
打成泥 |
1大匙（15g） |
|
|
蘋果 |
打成泥 |
1大匙（15g） |
|
|
無糖優格 |
|
3大匙（45g） |
|
|
做法 |
1.先將食材打成泥加入碗中備用。 2.將優格倒入碗中，與食材攪拌均勻。 3.放入冰箱冷卻1小時以提升風味。 |
||
|
特色 |
1.酸酸甜甜的優格不僅開胃又美味，搭配生菜、海鮮或雞胸肉都非常適合。 2.用優格代替奶油、沙拉醬，可減少熱量的攝取。 3.上述三種水果皆可替換成自己喜歡的水果。 |
||
|
番茄蒜味醬（80g） |
|||
|
食材 |
番茄 |
切碎 |
3大匙（45g） |
|
大蒜 |
蒜末 |
2茶匙（10g） |
|
|
洋蔥 |
切碎 |
2茶匙（10g） |
|
|
檸檬 |
榨汁 |
2茶匙（10g） |
|
|
九層塔 |
切碎 |
1/2茶匙（2.5g） |
|
|
代糖 |
|
1/2茶匙（2.5g） |
|
|
做法 |
1.先將食材切好備用。 |
||
|
特色 |
1.以蕃茄為基底加入檸檬汁提味解膩，蒜香濃郁的口感與柔和的酸甜，讓原本味道較厚重的烤肉醬，散發出淡淡的水果香氣，溫和鹹甜的醬汁比例，少了負擔多了健康。 2.塗抹於麵包、吐司，或是淋在魚排、肉排料理上都清爽解膩。 |
||
|
黃金流沙堅果醬（90g） |
|||
|
食材 |
南瓜 |
蒸熟 |
2大匙（30g） |
|
綜合堅果 |
打碎 |
1大匙（15g） |
|
|
鮮奶 |
|
2大匙（30g） |
|
|
蛋黃 |
蒸熟 |
1大匙（15g） |
|
|
蔥花 |
|
少許 |
|
|
做法 |
1.南瓜削皮、去籽、蒸熟、搗碎，備用。 2.將堅果打碎，備用。 3.將蛋煮熟，取出蛋黃，壓碎，備用。 4.碗中放入鮮奶、依序放入南瓜、蛋黃、堅果，攪勻。 5.灑上蔥花即可。 |
||
|
特色 |
1.質地香濃滑順，可搭配各種食材。 2.蛋黃可增加醬料的濃稠度。 3.選擇自己喜愛的原味堅果，如：杏仁、腰果、核桃、松子、葵花子等，堅果提供天然的不飽和脂肪酸。 |
||
