營養多元南瓜籽 自己烤最健康

南瓜籽富含不飽和脂肪酸、維生素、蛋白質、礦物質等，維持健康所需的營養元素，適量食用可帶來許多健康益處，包括有益心血管健康。

據WebMD網站資料，南瓜籽高含量的鎂，有助降低和穩定血壓、降低中風發作和心臟病死亡風險。同時，南瓜籽中的抗氧化劑，可提高體內一氧化氮。一氧化氮是促進血管舒張、改善血液流動的重要因素。

烤南瓜籽。（Shutterstock）

如何烤南瓜籽？

市售的生南瓜籽，或從新鮮南瓜取出的瓜籽都能用來烘烤。市售南瓜籽分為帶殼和無殼兩種，一些無殼瓜籽來自特殊品種的南瓜，它們天生就沒有白色外殼。

無殼瓜籽料理起來比較方便。烘烤新鮮南瓜的種籽，則要在流動水下沖洗去掉果瓤，並擦乾水分才進行調味、烘烤。如果你已經準備好南瓜籽，以下是烘烤步驟：

南瓜籽烘烤前擦乾水分。（Shutterstock）

1. 首先預熱烤箱，約攝氏150~180度之間均可。

2. 接著，取一個較大的淺邊烤盤鋪上烘焙紙。大碗中放入洗淨擦乾水的南瓜籽和橄欖油或酪梨油，拌勻。此時可以加入鹽和乾香料調味，若擔心調料烤焦，就等到快烤好再拌入。

3. 最後，將瓜籽鬆散單層平鋪到烤盤上，帶殼瓜籽約烤20分鐘，無殼瓜籽時間至少減半。烤好後，轉移到餐盤中降溫，避免留在烤盤繼續加熱。

小技巧

 溫度：
嘗試上述溫度覺得太高，可以較低的攝氏約90~120度，烘烤約30分鐘，中途開烤箱拌一拌瓜籽。最後調高到180度烤約5分鐘。烤箱烘烤瓜籽容易烤過頭，具體烤溫和時長，請靈活調整。

剝殼：
飽滿的瓜籽外殼烤乾後用手捏住尖端，很容易剝開。遇到不好剝殼的，可用瓜籽剝殼器，或用剪刀沿著尖端剪開。

調味：
南瓜籽還有許多調味選擇，如微辣的卡津綜合香料（Cajun）、辣醬油（Worcestershire sauce）、南瓜香料（pumpkin spice）、蒜粉。若喜歡咖啡味道，選擇無殼瓜籽與即溶咖啡粉、可可粉、糖和蛋白拌勻來烘烤。

健康作法：
居家烤南瓜籽可以控制鹽量，有利健康。此外，南瓜籽含有大量阻礙人體吸收礦物質的植酸，但可以在烘烤前短時間浸泡，或者催芽（泡到芽點膨脹）來減少它們。

浸泡的步驟：
在容器中放入洗淨的瓜籽和數倍水，室溫浸泡1~4小時，然後沖洗瀝乾使用。若要催芽，則浸泡8~12小時左右，最多不超過24小時，中途需要沖洗、換水。泡好的瓜籽沖洗排乾水使用。◇