loading...
早上可以選擇吃一些好的碳水化合物，例如燕麥片、全麥麵包和水果等。（iStock）要吃早餐！才不會讓肌肉流失
每天一早起床就要忙著上班上學。沒有什麼胃口時，還是不要忘了吃早餐。吃早餐才不會讓肌肉流失，才能打造完美的身材，讓你減重成功。
早上可以選擇吃一些好的碳水化合物，例如燕麥片、全麥麵包和水果等，也可以搭配能幫助身體結實的蛋白質和好的脂肪，一個都不能錯過！用營養均衡、準備快速，又能適當維持飽足感的早餐，為你開啟活力的一天。
★ 香蕉法國吐司
作為咖啡廳甜點也絲毫不遜色的漂亮香蕉吐司，當作早餐來吃，就能開啟滿滿活力的一天。吸足蛋汁的吐司放上滿滿的香蕉，均衡又營養，抹上花生醬後，又能添增口感與飽足感。甜鹹的口味讓愛吃麵包的減重者幸福感滿滿！
香蕉法國吐司。（高寶出版提供）材料：全麥吐司 1片、雞蛋 1顆、香蕉 1/2根、美國起司 1片、椰子油（或橄欖油） 1/2大匙、花生醬 1/2大匙、黑豆粉少許。
步驟：
1. 在碗裡打蛋，將吐司放進去，正反面吸附滿滿的蛋汁。
2. 預熱好平底鍋，倒入椰子油，放上吸滿蛋汁的吐司，煎烤至正反面呈金黃色。
3. 吐司一面抹上薄薄的花生醬，放上起司，送進微波爐加熱20秒。
4. 將香蕉切薄片後，放到吐司上，最後撒上黑豆粉，即可完成。用迷迭香等香料裝飾也很棒。
Mini’s Tip：花生醬含有豐富的蛋白質與纖維質，幫助維持長久的飽足感。另外，它也蘊藏豐富的不飽和脂肪酸、維生素E、B6及鋅等各種營養成分，增加熱量消耗，有助於減重。減重時要小心攝取，一天最多只能吃1匙的花生醬。
★ 芒果半熟蛋吐司
芒果蘊藏豐富的維生素與鉀，搭配軟綿綿的半熟蛋和香醇的起司，這樣的組合嘗起來非常美味！芒果甜美多汁，加上半熟蛋裡濃濃的蛋黃汁，每一口都能感受到濕潤多汁的口感和美味。想吃甜的時候，做這道「芒果半熟蛋土司」當作早餐是不錯的選擇。
芒果半熟蛋吐司。（高寶出版提供）材料：芒果 60g、雞蛋 1顆、全麥吐司 1片、洋蔥 1/4顆（45g）、芝麻葉 2片、美國起司 1片、青醬 1/2大匙、橄欖油 1/3大匙、食醋 1大匙、胡椒粉少許、煙燻甜椒粉少許。
步驟：
1. 將洋蔥和芝麻葉切絲，芒果切成好入口的大小。
2. 預熱好平底鍋，倒入橄欖油炒洋蔥，再撒上甜椒粉和胡椒粉。
3. 將雞蛋先打在碗裡。在滾水裡加醋後，用小火煮出一個漩渦，在漩渦裡倒入雞蛋，慢慢讓它熟至半熟蛋狀態。
4. 擦乾平底鍋，放上吐司，正反面微烤至金黃色。一面抹上薄薄的青醬後，放上起司，送進微波爐加熱20 秒。
5. 依序將洋蔥、芒果、半熟蛋和芝麻葉擺放到吐司上，最後撒上甜椒粉和胡椒粉，即可完成。
減重最重要的一餐：午餐
減重時，一天最重要的一餐就是午餐！午餐吃得好，就能預防晚餐暴飲暴食或過度飲食。
現在減重不用只吃雞胸肉和地瓜，也不用在意同事和朋友的眼光了。雖然是健身便當，但外貌、味道和營養俱全，自豪地向大家炫耀吧！另外要建議你，午餐和晚餐之間記得要準備一些簡單健康的零食。
★ 鳳梨炒飯
這道料理不僅具有異國風，入口後還會有香甜的湯汁在口中爆開。放入鳳梨、蝦子和蔬菜，用鯷魚醬代替魚露做成炒飯，不禁讓我回想起當初的東南亞之旅。鳳梨含有蛋白質分解酵素，如果搭配蛋白質食材一起吃的話，能夠提高蛋白質的吸收率。
鳳梨炒飯。（高寶出版提供）材料：雜穀飯 100g、雞蛋 2顆、蝦仁 50g、鳳梨 60g、鳳梨汁 2大匙、甜椒 40g、洋蔥 1/4顆（40g）、紅蘿蔔 20g、芝麻葉 5片、小黃瓜 1/4根、椰子油（或橄欖油） 1/2大匙、醬油 1/2大匙、鯷魚醬（或魚露） 1/3大匙、胡椒粉少許。
步驟：
1. 將洋蔥、紅蘿蔔和甜椒切碎，鳳梨和小黃瓜切一小口大小。芝麻葉捲起切絲。
2. 預熱好平底鍋，倒入椰子油炒洋蔥後，再放紅蘿蔔和甜椒一起炒。
3. 將炒好的食材撥到鍋子一邊，另一半打上雞蛋做成炒蛋。
4. 放入飯、鳳梨和蝦仁充分炒過後，倒入鳳梨汁、醬油和鯷魚醬重新快炒。
5. 將炒飯裝碗後，撒上胡椒粉，擺上小黃瓜和芝麻葉，即可完成。依照個人喜好，也可以再放上香菜做裝飾！
★ 低鹽泡菜炒飯
韓國人最愛的料理之一「泡菜炒飯」，不僅做法簡單，味道又很足夠，所以才會深受大家的喜愛。Mini 將泡菜沖洗過減少鹹味，增加辛香味的蔬菜和有口感的香菇，製作一款適合減重時吃的泡菜炒飯。此外，再搭配著酪梨與荷包蛋一起吃的話，能讓這道菜的味道更上一層樓！
低鹽泡菜炒飯。（高寶出版提供）材料：雜穀飯 80g、雞蛋 1顆、酪梨 1/2顆、洗過的泡菜 40g、洋菇 1顆、蔥 10g、青陽辣椒 1根、橄欖油 2/3大匙、紅辣椒片少許、黑芝麻少許、檸檬汁少許。
步驟：
1. 將洗過的泡菜、蔥和青陽辣椒切塊，洋菇切成好入口的大小。
2. 將酪梨切薄片。
3. 預熱好平底鍋，倒入1/3 大匙橄欖油煎荷包蛋。
4. 預熱好平底鍋，倒入1/3 大匙橄欖油炒蔥和青陽辣椒，再放泡菜和洋菇一起炒。
5. 倒入飯，撒上紅辣椒片一起炒。
6. 將炒飯裝碗後，擺上酪梨和荷包蛋，最後撒上紅辣椒片和黑芝麻即完成。
——摘編自《更快更簡單！高蛋白低碳水減重料理2》，（高寶出版提供）◇
