預防退化性關節炎 運動與營養素缺一不可

退化性關節炎就是緩衝骨頭之間撞擊與磨擦的軟骨，隨著年老等原因逐漸流失，軟骨與骨頭之間的緩衝減少，因而產生損傷、發炎的情況，所以軟骨就像是人體關節的避震器。

退化性關節炎的主要症狀

原力復健科診所醫師王思恒表示，在全身上下的關節裡，膝蓋、髖關節、大拇指等處較容易發生退化性關節炎，其中又以膝蓋最常見。當膝蓋、髖關節出現問題時，不僅會降低活動意願，也是導致長者失能的原因之一。

退化性關節炎的主要症狀包括：關節處腫脹疼痛，可能走10分鐘膝蓋就會腫痛難受；膝蓋痠軟無力，爬樓梯時腳無法出力或無法從椅子上站起來；關節僵硬、卡卡的，特別是早上醒來時，會像生鏽的門一樣難以順暢轉動。

6族群易患膝蓋退化性關節炎

1. 中老年人
年紀是最重要的危險因子，當軟骨隨著年齡增加，膝蓋就會逐漸磨損、退化。

2. 肥胖者
肥胖者每走一步，膝蓋會比體重標準者承受更多，因此減重對退化性關節炎患者很重要。只要每減重1公斤，膝蓋負重就可以減少2公斤以上。

3. 膝關節使用多者
有一些職業因為工作的需要，必須經常蹲、跪，還有職業運動員，膝蓋就很容易退化。

4. 膝蓋曾經受傷者
有一些年輕的退化性關節炎患者，因為十字韌帶或半月板曾經受傷，因而加快膝蓋退化的速度。

5. 有O型腿者
O型腿者因為關節施力不平均，關節壓力集中在內側，膝蓋就容易受到磨損。

6. 女性
女性罹患膝蓋退化性關節炎的機率較男性高，但目前原因不明。

造成髖關節退化的因素與膝蓋相同，而大拇指關節退化則與肥胖、職業需要頻繁使用有關。此外，肥胖者處在全身慢性發炎狀態，關節也會受到影響而變得比較脆弱。

平常下樓梯時要握扶手，別讓重量集中在前腳膝蓋。（Shutterstock）

做對運動減緩關節退化

保持關節健康，一定要避免膝蓋受傷，因為目前沒有方法可延緩受傷後膝蓋的退化情況；還要有適度的運動，才能保護膝蓋，肥胖者通過運動也可減肥，減輕膝蓋的負重。

《英國運動醫學雜誌》在2004年發表研究指出，肌肉是穩定關節與吸收衝擊的重要功臣，肌肉的失能與無力是膝蓋退化的主因。華醫生技營養師張家偉也指出，隨著身體慢慢老化，保養關節要同時顧及肌肉流失的問題。如果因為腿部肌力不足而跌倒，膝關節炎更容易惡化。

王思恒建議，每週應做中等強度運動150分鐘，平均一天30分鐘，共進行5天，例如：跑步、健走、有氧舞蹈，或是在教練指導下，進行正確的深蹲動作。深蹲可鍛練肌肉量最多的下半身，有助預防肌少症並提升足部骨骼密度。年長者則較適合低衝擊的運動，例如：走路、騎飛輪等。

膝蓋健康者也可以爬樓梯。許多人誤以為爬樓梯會傷膝蓋，其實下樓梯對膝蓋衝擊較大，因為此時全身重量在前腳，需要由前腳去緩衝。

退化性關節炎患者，需要視病況調整運動內容。王思恒表示，病情嚴重時先治療、復健，當膝蓋消腫再慢慢訓練膝蓋的承受能力，例如；坐在椅子上把膝蓋伸直後抬腿，練習一段時間後，受刺激的膝軟骨會變得比較強韌，也更耐走，接下來再調整為每天走路30分、游泳等低衝擊運動。

當膝蓋訓練到越來越強健，退化性關節炎患者也可以開始爬樓梯，但平常下樓梯時要握扶手，別讓重量集中在前腳膝蓋。同樣道理，患者爬山時，下山要握扶手或持登山杖，腳步也要小一點或走Z字型，並配戴護膝，穿上具有緩衝能力的鞋子。

4類護膝、增肌力的營養素

保養關節、增肌力、預防退化性關節炎要有好的效果，蛋白質、鈣質、葡萄糖胺和Omega-3這4類營養素缺一不可，在此分別介紹如下。

抗發炎食物首推深海魚，每週至少吃2次。深海魚富含 Omega-3 多元不飽和脂肪酸，身體缺乏這類營養素容易發炎。（Fotolia）

2. 鈣質
補充鈣質可減少骨質疏鬆的發生。每天喝2~3杯牛奶，可同時補充鈣質、蛋白質，也可以經常吃優格、起司等乳製品。吃黑豆也可以攝取到蛋白質和具抗發炎功效的花青素。另外，還需要補充有抗發炎作用，以及促進鈣質吸收所需要的維生素D，最簡單的方式就是每天只要晒10~15分鐘太陽，就能獲得足夠的維生素D。

3. 葡萄糖胺
軟骨需要葡萄糖胺，但一般人難以從食物中攝取，必須從營養品中額外補充；購買時務必到合格的藥局，並留意每日建議服用量應達到 1,000~1,500毫克。

4. Omega-3
抗發炎食物首推深海魚，每週至少吃2次。深海魚富含Omega-3多元不飽和脂肪酸，身體缺乏這類營養素容易發炎。另外，還要多吃柑橘類、莓果類、十字花科蔬菜和紫色蔬果補充維生素C、花青素等抗發炎營養素。◇