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鋅的9種功效
根據2015年發表於《自然》（Nature）雜誌的報告，全球每7個人中就有1人缺鋅。
鋅是我們身體裡面的必需的營養物質，也就是說，我們身體不能夠製造或者儲存鋅，必須不斷的、從食物中攝取或從營養劑中補充。所以很多食物也添加鋅來增加營養。
鋅是除了鐵以外我們身體裡面含量最多的微量元素，它存在於每個細胞，有以下9大功效：
1. 影響基因的表達：人的基因是不可改變的，但它的表達卻是可調控的，而身體對基因表達的調控決定了我們的健康狀況。鋅就參與了對基因表達的調控。
2. 影響300多種酶的活性：鋅對代謝、神經、消化、免疫，和很多其他重要的生命過程都有重大影響。
3. 調節和增強免疫功能：鋅影響免疫細胞的發育和功能，能夠直接抑制病毒在細胞內的複製。所以在抗感冒的藥物裡面經常添加鋅。鋅缺乏的人常常患有各種各樣的免疫功能問題和自身免疫性疾病。
4. 維持頭髮、指甲和皮膚健康：鋅影響著蛋白質的合成，所以頭髮、皮膚和指甲的健康，傷口的癒合，都離不開它。有愛美之心的人，要想減少臉上的痘痘，長得一頭秀髮，無論如何不要缺鋅。
5. 影響生長發育、 生殖和性功能：年輕人想長得高大、健壯、美麗豐滿，中老年人想保持青春活力，都不能缺鋅。另外，鋅在腦垂體裡面含量很多，促進腦垂體分泌生長激素。生長激素難不光是對年輕人的生長發育有關， 對中老年人燃燒脂肪保持肌肉都很重要。
6. 改善味覺和嗅覺：跟味覺和嗅覺功能相關的一個重要的酶，離不開鋅。鋅缺乏的時候，味覺、嗅覺都不靈。所以缺鋅的人常常喜歡吃重口味的東西。在感染新冠病毒之後消耗了大量的鋅，嗅味覺的異常與它有一定關係，補充鋅能夠加快恢復。
7. 抗炎、抗氧化：鋅參與對抗造成新冠嚴重症狀的細胞因子風暴和自由基風暴，是預防和治療新冠必不可少的營養素。另外，慢性炎症和氧化壓力都會誘發人體的衰老和慢性疾病。
8. 調節神經系統：鋅參與大腦神經遞質的合成、神經信號的傳導以及對神經遞質受體的功能調控。這些神經遞質直接影響了我們對情緒的調控，對壓力的承受能力、記憶力、注意力、學習能力、動力和執行力。很多被診斷為各種各樣精神疾病的人都有鋅缺乏的問題。
9. 促進腦部發育：鋅促進腦細胞的生長與成熟，因此鋅不足時，腦細胞生長減少、凋亡變快，進而導致一些退化性腦疾病，例如帕金森氏症、阿茲海默症。
鋅不足會出現這些症狀
鋅缺乏的症狀包括生長發育慢、性功能和生育能力減退、脫髮、痤瘡和皮膚病、傷口不容易癒合、慢性腹瀉、情緒不穩、抗壓力差、注意力不集中，和其他精神行為問題。
哪些人容易缺鋅？
1. 慢性胃腸道疾病患者：如克隆氏病（Crohn’s Disease）。
2. 素食者。
3. 懷孕和哺乳期的婦女。
4. 只吃母乳長大的嬰兒。
5. 鐮刀型細胞貧血患者。
6. 營養不良者。
7. 慢性腎病患者。
8. 酗酒和酒精成癮者。
9. 比格尿症患者：比格尿症（Pyrrole Disorder）是一種代謝疾病，這個病可能和基因相關。比格尿酸本身既無用也無害，它從尿液裡排出，但是它和維生素B、鋅結合得很緊，如果身體產生過量的比格尿酸，就會讓身體流失很多的維生素B6和鋅，造成上面提到的各種各樣的疾病和症狀。
補鋅的9大食物
有些食物鋅含量較高，因此可在日常飲食中適度食用。富含鋅的食物包括：
1. 貝殼類海鮮：牡蠣、螃蟹、龍蝦。
2. 肉類：牛肉、 豬肉、羊肉、雞肉、火雞肉。
3. 魚類：鱈魚、沙丁魚、 鮪魚。
4. 豆類：黑豆、豌豆、黃豆、綠豆、扁豆。
5. 堅果類： 南瓜子、亞麻籽、腰果、杏仁。
6. 奶類：牛奶、優格、奶酪。
7. 雞蛋。
8. 全麥：燕麥、黑米、藜麥。
9. 蔬菜類：蘑菇、青豆、蘆筍、葉菜、甘藍、甜菜。不過有些蔬菜裡含的其他物質會抑制鋅的吸收。
補鋅過量的副作用
不同原因造成鋅缺乏的人，需要補鋅的方法和用量都不一樣。應該根據自己的情況來決定。
在防疫期間，正常成人每天補充40~60毫克都是安全的。如果補充過量，會造成噁心嘔吐、食欲不振、腹瀉、肚子痛、頭痛等症狀，需要警惕。◇
