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如果想成功減肥，應該遵循控制飲食和規律運動兩原則。營養師彭逸珊（Pang Yi-shan）透露，減肥應該是70%飲食控制、30%靠運動。而飲食控制不僅要攝入水果或蔬菜，還包括一些必吃食物，此外，也推薦健康零食。
奇亞籽優格加奇異果促進飽腹感和腸道蠕動。（123RF）
減肥必吃食物
1.優質蛋白質
優質蛋白質除了提供飽腹感外，還能構建和修復組織。可以選擇豆類和低脂肉類，如不加糖的豆漿、豆腐、毛豆、雞胸肉、雞腿肉（去皮）和海鮮。
2.水果和蔬菜
新鮮蔬果含有膳食纖維和植物化學成分，能促進飽腹感和腸道蠕動。蘑菇、多葉蔬菜、葫蘆和藻類可作為選擇。建議食用低血糖指數（GI）的水果，包括蘋果、番石榴、奇異果和櫻桃番茄。
3.優質脂類
優質脂類提供具有抗炎和飽腹作用的必需脂肪酸。可以使用食用油，如橄欖油、山茶油和亞麻籽油。也建議每天食用相當於一湯匙的無味堅果。
4.乳製品
乳製品是蛋白質和鈣的一個良好來源。可以食用低脂肪的乳製品，例如：脫脂牛奶、奶酪和不加糖的優格。
奇亞籽優格加奇異果促進飽腹感和腸道蠕動。（123RF）5.非精製澱粉
非精製澱粉為身體功能和肌肉運動提供能量。紅薯、糙米、五穀米和南瓜就是代表，這些食物還可以提供人體所需的膳食纖維和礦物質。
健康零食
營養師彭逸珊提到，減肥期間飲食控制可以解釋為「飲食調節」，即從不可控制的食物中掌握正常的食物消耗。然後體重會在沒有反彈的情況下減輕。她推薦4種健康零食，滿足食慾又不會攝入過多卡路里和碳水化合物。
1.滋養雪耳甜品
作法：乾雪耳用清水浸泡至膨脹，然後放入攪拌機打碎或切成小塊。加入一些紅棗和枸杞調味。然後將整個混合物蒸或煮一會兒。切記不要加糖，以確保低熱量的滋補目的。
2.低熱量蔬菜湯
配料：洋蔥、牛番茄、小玉米、豆芽、黑木耳、褐菇、高麗菜、豆腐。
作法：將洋蔥和牛番茄切塊，放入鍋中煮沸。選擇剩下的2～3種蔬菜，與上述混合物一起煮沸。最後加入豆腐。
3.奇亞籽優格
作法：在原味低脂優格加入適量奇亞籽攪拌均勻，然後將混合物放入冰箱15分鐘即可食用。
4.含纖維的低熱量奶昔
兩餐之間喝一杯低熱量奶昔可以達到飽腹感。建議使用高纖維、低熱量的高蛋白奶昔。◇
