意想不到的搭配 用黑豆料理三餐

黑豆料理歷史久遠，甚至可以追溯到幾千年前。有一種「黑芸豆」（black turtle bean，黑色的菜豆，或稱黑龜豆），數百年來就是拉丁美洲居民的主食，它們真正的起源地是中美洲與南美洲。考古研究顯示，七千年前，古代的馬雅人和阿茲提克人就開始種植黑豆，這些古老的文明當時就認識到了黑豆的營養價值，並將它們加入三餐飲食中。

15、16世紀時，西班牙的探險家將黑豆引進歐洲，之後透過貿易的方式，黑豆便傳播到世界各地，廣泛運用在各地美食中。

數百年來黑豆一直是拉丁美洲居民的主食。（Shutterstock）

黑豆營養價值

美國農業部（USDA）的資料表明，1/2杯煮熟、未加鹽的黑豆，含有7.5克的纖維質，相當於一天建議攝取量的30%。根據梅奧診所（Mayo Clinic）的說法，只要食用少量黑豆，便能保持較長時間的飽足感，有助於維持健康的體重。富含纖維的黑豆熱量低，而且比低纖維食物更有飽足感，消化速度較慢。

此外，健康網站healthline的專家認為，黑豆富含植物性蛋白質、纖維質和抗氧化物，這些營養素能幫助控制人體的血壓、血糖和膽固醇。但是建議在食用黑豆前先浸泡、煮沸，以便減少它們的抗營養成分，而且會讓它們變得滑嫩美味。

不同種類的黑豆

黑龜豆（black turtle bean）
這是目前比較流行的黑豆品種，肉質緻密，風味濃郁，常見於黑豆湯、黑豆飯和豆泥等菜餚中。烹調時黑豆能夠保持完整的形狀，很適合做沙拉、燉菜和辣肉醬。建議浸泡過夜，可以減少烹調時間，並提高消化率。

黑大豆（black soybeans）
這是獨特的黑豆品種，味道和口感都和黑龜豆不同，煮熟後味道稍甜，質地更緊實，常見於亞洲料理如炒菜、湯和沙拉。黑大豆乃植物蛋白質的絕佳來源，是素食食譜中最理想的肉類代替品。

黑眼豌豆（black-eyed peas）
也稱豇豆，事實上它不是豌豆，是屬於黑豆科的豆類。奶油色的小豆子，外型獨特，因為在它們內側的彎曲部分有一個黑色的標記，看似眼睛。黑眼豌豆散發溫和的堅果風味，質地如奶油般柔軟，常用於美國南方的菜餚中，如傳統的新年料理Hoppin’ John，結合黑眼豌豆和米飯。

三餐這樣吃黑豆

早餐

◎ 墨西哥烤蛋
先將紅洋蔥、墨西哥辣椒、波布拉諾辣椒、大蒜和玉米粒一起拌炒，隨後加入用奇波雷煙燻辣椒、香料和香草調味的番茄醬，以及一罐黑豆，繼續攪拌，等到所有味道都融合在一起之後，用湯匙的背面在醬汁中挖出一個個小洞，在每個洞裡打入一顆雞蛋，最後用烤箱烘烤，直到蛋白凝固，蛋黃半熟即可。

墨西哥烘蛋。（Shutterstock）

◎ 辣味黑豆煎餅
把洋蔥、大蒜燙熟瀝乾，加入紅辣椒片、孜然粉和煮熟的黑豆，一起搗成豆泥。再用鹽和胡椒調味，加入番薯泥、蛋白和麵包粉，混合均勻後，將它們做成一個個像漢堡肉餅的形狀，在鍋子裡加油煎熟即可。

不同風格的黑豆煎餅。（Shutterstock）

◎ 黑豆香蕉奶昔
黑豆加在奶昔裡，既能補充蛋白質，還能增加如奶油般濃稠的口感，但絕對吃不出黑豆的味道。只需將黑豆、冷凍香蕉、冷凍白花椰菜、一顆椰棗、可可粉、燕麥奶，以及些許肉桂，一起放進果汁機打成奶昔即可。

午餐、晚餐

黑豆豐富的味道和營養價值，可以提升你的早餐和午餐的選擇。除了黑豆玉米沙拉和黑豆玉米餅，還可以利用黑豆的多種用途，在廚房裡發揮創意，嘗試一下黑豆披薩、黑豆香菜蕃薯和黑豆燉豬排。

◎ 黑豆披薩
黑豆雖然不是常見的披薩配料，卻是比義大利辣香腸更健康的蛋白質來源，用黑豆代替義大利辣香腸是明智的選擇，而且黑豆還含有可降低膽固醇的可溶性纖維質。黑豆作為披薩配料可以搭配番茄、酪梨和起士，甚至可以用黑豆泥代替番茄醬，塗抹在披薩的麵團上，再加入番茄丁、玉米粒、起士和烤雞肉，作成類似墨西哥風味的披薩。

黑豆泥做成披薩餅皮。（Shutterstock）

◎ 黑豆香菜番薯
把番薯清洗乾淨，用叉子刺幾個洞，再放進微波爐加熱至番薯變軟，取出番薯，用刀子將番薯劃開一個X型，再用叉子挑鬆番薯的果肉。

加了酪梨的黑豆香菜番薯。（Shutterstock）

另外，將紅甜椒丁、青蔥末炒軟，再拌入玉米粒、莎莎醬、萊姆汁、花生醬、孜然粉、大蒜鹽和煮熟的黑豆，充分加熱，接著撒些香菜，最後將它們填入番薯果肉中即可。

◎ 黑豆燉豬排
這是巴西風味的黑豆燉豬排，非常簡單，只用慢燉鍋就可完成。把乾黑豆、切片的波蘭香腸、不帶骨的豬肋排、熟的西班牙香腸切片、煙燻豬蹄、洋蔥丁、蒜末、月桂葉、鹽、胡椒和水全部放入慢燉鍋煮軟後，就可拌入米飯享用。

巴西風味的黑豆燉豬排。（Shutterstock）

點心、甜品

用黑豆作甜品，不僅風味與口感提升一個層次，而且還是最具營養價值的甜品，既健康又能解饞。

◎ 黑豆蛋糕
如果你很想吃布朗尼蛋糕，但又擔心不太健康，此時黑豆就是你的祕密武器，可以為布朗尼蛋糕提升營養價值。用黑豆取代麵粉做出來的布朗尼蛋糕，更濃郁、鬆軟，效果奇佳，而且是低熱量、高纖維。

黑豆蛋糕如黑豆布朗尼蛋糕，營養又解饞。（Shutterstock）

將黑豆、香蕉、無糖可可粉、肉桂粉、香草精、龍舌蘭糖漿一起用果汁機攪拌打碎，直到滑順，再加入即食燕麥攪拌均勻後，倒入烤盤，放進烤箱烘烤即可。

◎ 黑豆冰棒
黑豆真的可以做成冰棒，不僅可以享用冰品，還可以補充蛋白質和水果，因為冰棒裡加了香蕉、椰棗和酪梨，而且看起來很像巧克力冰棒，或許能滿足一下對巧克力的渴望。

黑豆真的可以做成冰棒，不僅可以享用冰品，還可以補充蛋白質和水果。（Shutterstock）

將熟透的香蕉、熟透的酪梨、煮熟的黑豆、軟的椰棗、可可粉、肉桂粉和杏仁奶（或燕麥奶），全部放進果汁機打碎，攪拌均勻後，倒入製作冰棒的模型裡，冷凍至隔天。

◎ 冰淇淋夾心巧克力黑豆餅乾
把浸泡過的黑豆、去核的椰棗、可可粉、泡打粉、香草精與鹽放入攪拌機，絞碎拌勻至滑順，再加入巧克力碎片攪拌。用手將攪拌好的材料捏成相同等分的餅乾形狀，再放進烤箱烤熟。餅乾烤好後放涼，然後在2片餅乾之間夾上一小球覆盆子冰淇淋。◇