5種營養素 讓您自帶Q彈水嫩肌

現代人因為工作忙碌，經常三餐外食，很難攝取足夠且均衡的營養，因此常使用保養品或化妝品養護肌膚。臺灣衛生福利部臺北醫院營養師宋佩蓉表示，其實養護肌膚的第一步應該先讓身體獲得足夠的營養，即是通過日常飲食來維持健康肌膚，第二步是保持良好的生活習慣，再搭配保養和防晒，就能養出好膚質。

簡單來說，肌膚就像是一面鏡子，能反映出身體的內在訊息，還能反映器官的健康情形和老化的情況，因此做好內在的調理，並輔以外在的保養，就能由內而外，擁有真正美麗、細緻的肌膚。

肌膚最愛5種營養素

宋佩蓉指出，天然食物中有著豐富多元的營養素，能修復受損的肌膚，也就是藉由攝取食物營養素，再加上補充足夠水分，就能達到美白、抗氧化、延緩衰老、增加肌膚彈性效果。在此提出肌膚需要的5種營養素，並介紹如下。

維生素C、E與β-胡蘿蔔素具有抗氧化特性，能幫助清除體內的自由基，從而達到延緩皮膚衰老的效果。（123RF）

1. 蛋白質
蛋白質主要有兩個功能，一個是保持皮膚彈性，另一個是促進肌膚新陳代謝，適量攝取富含優質蛋白質食物，如：雞蛋、牛奶、肉類、大豆等都是很好的選擇。

2. 維生素
維生素C、E與β-胡蘿蔔素具有抗氧化特性，能幫助清除體內的自由基，從而達到延緩皮膚衰老的效果。

維生素C是強大的抗氧化劑，能修補受損組織，在攝取足夠的蛋白質之下，搭配維生素C，能促進人體合成膠原蛋白，讓皮膚保持彈性細緻，所以可以多食用富含維生素C的芭樂、奇異果、柑橘類等水果。

維生素E能保護皮膚，減少紫外線的刺激和損傷，可從堅果類、酪梨等食物中攝取，以維持肌膚的抗氧化功能。

β-胡蘿蔔素在肝臟中會轉換成維生素A，能預防出現皮膚粗糙、乾裂、暗沉，適量食用深綠色蔬菜、地瓜、南瓜、紅蘿蔔等，從中攝取β-胡蘿蔔素。

3. ω-3脂肪酸
脂質是皮膚的重要組成部分，如果人體必需的脂肪酸攝取不足，或是脂肪代謝異常，都會導致皮膚疾病，而且攝取過多的脂肪也會導致發炎，建議多食用橄欖油、鮭魚、鯖魚、亞麻籽等含有ω-3的食物，有助於抗發炎、延緩皮膚老化。

4. 多酚類
多酚是植物的次生代謝產物，有抗氧化、抗發炎的作用，能減少皮膚的氧化損傷和發炎情形，建議多攝取富含多酚的蔬菜、水果和茶葉，比如綠茶中的茶多酚和兒茶素、薑黃中的薑黃素、番茄中的茄紅素、莓果中的花青素等，都是養護皮膚的重要營養素。

5. 水分
水分不足容易讓肌膚乾燥無光澤，建議每日補充足量的水分，即是攝取30~35ml乘上體重的水量，比如體重50公斤的人，每日攝取的水分應為1,500~1,750c.c.。

如果進行大量運動、大量流汗的活動時，不以上述水量為限制，而是應該在活動或運動的過程中，即時補充足夠的水分。

好習慣打造好膚質

宋佩蓉補充說，充足的睡眠和規律的運動更是養肌不可少的環節，睡眠不足會造成代謝、內分泌功能混亂，因此，要避免熬夜，並且養成規律的生理時鐘。建議成人每天睡眠7~9小時，加上每週至少固定進行3次運動，以促進血液循環，讓肌膚透出紅潤和光澤，也有助於將體內毒素排出，使肌膚天天都透亮。

此外，還要避免吃進炸雞、蛋糕、汽水等高油、高糖的食物，以及香腸、臘肉、蜜餞等加工、醃漬的食物，因為這些食物是美麗的殺手，它們會造成皮膚暗沉、鬆弛，容易促進發炎作用。

至於酒精類飲料和咖啡，雖然也能補充水分，但是卻不利於皮膚吸收營養素，反而容易讓皮膚變得乾燥，因此盡量少飲用，建議可以飲用現榨果汁、豆漿等飲料來取代。◇