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現代人忙碌、壓力大、常吃精緻食物、久坐，再加上缺乏運動，容易造成肥胖和代謝功能異常。莊武龍表示，代謝症候群是一連串不良生活型態和飲食習慣所造成的疾病，也是血糖和心血管疾病危險因子的統稱。以臺灣為例，目前20~64歲民眾代謝症候群盛行率為24.8%，相當於每4人中即有1人。
腰圍過粗 小心代謝異常
根據統計，罹患代謝症候群的患者，後續發生糖尿病、高血壓、高血脂、腦中風的風險是一般人的2至6倍，不可不慎。
想要了解自己是否罹患代謝症候群，可以觀察以下五項指標，如果符合其中任3項或以上者，即為代謝症候群。
代謝症候群判定標準
（1） 腹部肥胖：男性腰圍≧90cm（35吋），女性腰圍≧80cm（31吋），或身體質量指數（BMI）≧27。
（2） 空腹血糖偏高：空腹血糖值≧100mg/dL。
（3） 血壓偏高：收縮壓≧130mmHg，舒張壓≧85mmHg。
（4） 空腹三酸甘油酯偏高：≧150mg/dL。
（5） 高密度脂蛋白膽固醇不足：男性＜40mg/dL，女性＜50mg/dL。
以上五項組成因子，符合三項（含）以上即可判定為代謝症候群 。
5招改善壞體質
鹿港基督教醫院內分泌新陳代謝科醫師莊武龍。（龔安妮／攝影）
一、控制飲食
莊武龍說，飲食是影響代謝症侯群的主要因子，外食族尤其難以避免。許多上班族為了求方便、快速，利用短暫的午休時間，購買現成的便當，主菜多為油炸食物，配菜又含有過多的油脂與醬料，長期吃下來，容易造成油脂、糖分、鹽、熱量攝取過量。
如果無法避免外食，莊醫師建議，至少選擇比較健康的餐廳及餐點，高纖、低糖、低油脂，吃起來比較安心。即使偶爾想吃吃麥當勞，點餐時，記得把油炸的薯條換成沙拉，把含糖飲料換成無糖綠茶、咖啡、牛奶等，比較健康。
飲食是影響代謝症侯群的主要因子，外食族尤其難以避免。（Shutterstock）
除此之外，太過精緻、加工類的食品也要少吃，如果吃進太多甜食、麵包、白米飯、精緻蛋糕等，碳水化合物攝取過量，蛋白質太少，不只營養失衡，血液中的葡萄糖濃度飆升，糖化血色素（HbA1c）也越高，造成胰島素抗阻，對人體帶來傷害。
二、調節壓力
壓力大，也會造成內分泌失調、肥胖，引發代謝症候群。莊武龍在門診曾經遇過類似的案例，每當遇到重要會議或是股票開盤時，血糖就飆得很高，等到會議結束或股票交易結束時，又變成低血糖，血糖長期忽高忽低，影響內分泌系統，出現情緒不穩、易怒、緊張、失眠等現象，久了，造成自律神經失調。
人在面對壓力時，會產生壓力反應，腎上腺素湧入血液，促使體內脂肪和肝醣分解，釋放出足夠的能量，幫助體內血糖濃度上升，釋出脂肪酸。良性壓力反應，可以使人體產生足夠的能量去反應、思考、克服挑戰。但是，當壓力過大、超過臨界點時，人體會出現負面的表現。
例如，店員幫客人點餐，一般狀況可依序出餐，當一下子來了上百個客人，七嘴八舌排隊點餐時，店員人手不足、壓力倍增，造成出餐錯誤。好比人體面對壓力時，大腦向肌肉和肝臟呼叫糖分，可是呼叫比例錯誤，叫得太多，就像點餐一樣，原本只要叫5份餐點，不小心叫成了10份，不只血糖濃度過高，過多葡萄糖無處去，還會變成脂肪囤積在內臟和皮下組織。一般人步入中年後，基礎代謝率大幅下降，更要留意內臟脂肪囤積。
三、適度運動
所謂「活動，要活就要動！」對於有糖尿病前期症狀的人（口渴、頻尿、空腹血糖介於100~125mg/dL）尤其如此。莊醫師建議，有糖尿病前期症狀的人，除了要留意控糖慢食，還要搭配伸展運動，適度運動可降低胰島素阻抗，減少體內脂肪、降低肥胖機率。
如果平常沒有運動習慣的人，可以先從適合自己程度的運動做起。（Shutterstock）
如果平常沒有運動習慣的人，可先從適合自己程度的運動做起，例如，步行、騎單車、爬樓梯、游泳等，再慢慢延長運動時間和運動量，避免半途而廢。對於有運動習慣的人，每週至少保持150分鐘中強度運動，加上適當阻力訓練，如槓鈴、啞鈴、彈力帶等肌力訓練。
另外，不能忽略「久坐」對人體的傷害。莊武龍說，前來門診的中風患者，有些人平常也有運動習慣，但因為工作關係長期久坐或維持固定姿勢，造成身體損害。
他解釋，人體超過1個小時或90分鐘沒有活動，凝血功能就會啟動，導致深層靜脈血栓的風險。建議有久坐毛病的人，佩戴具有久坐警示功能的健康手錶，提醒自己該起身走走。
四、優質睡眠
《美國臨床營養學期刊》指出，睡眠不足會降低20%的代謝力，另有研究顯示，如果一天睡眠少於6個小時，且長達兩個禮拜，可能使身體對葡萄糖處理能力降低，增加罹患糖尿病風險。
莊武龍說，在門診看過一些做生意的大老闆，因為工作緊張、壓力大，晚上睡眠品質不好、失眠，造成代謝功能紊亂。這是因為人體工作了一整天，身體多少有些微受損，睡眠是身體自我修復的黃金時間，假使沒睡，或睡不好，容易罹患癌症、代謝症候群等。如果患有睡眠呼吸中止症，則容易造成肥胖、糖尿病、高血壓、心律不整或心臟衰竭。
睡眠品質不易自我覺察，建議可透過智慧手錶的輔助，了解自我的睡眠品質、睡眠深度等數據，並且在睡前減少使用3C，降低藍光干擾，可有效改善睡眠品質。
五、體質因素
最後一項是體質因素。一般來說，家族中有高血壓、糖尿病、高脂血症的人，或是先天不耐糖分代謝的人，罹患代謝症候群的機率比一般人高。
莊武龍提醒，體質雖然來自於先天家族遺傳，但是對代謝症候群影響只占20%，其他包括飲食、壓力、運動、睡眠等生活型態影響更大，如後者控制得宜，可減少體質的影響，反之，沒有妥善控制，即使有好體質，無度揮霍也會加速代謝症候群的到來。◇
