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風靡全球 植物奶新趨勢

植物奶的質地與牛奶相似,細看營養成分差別卻不小。本文簡單介紹7種熱門植物奶的營養特點和選購注意事項。(123RF)
植物奶的質地與牛奶相似,細看營養成分差別卻不小。本文簡單介紹7種熱門植物奶的營養特點和選購注意事項。(123RF)

文/李若琳
隨著各種飲食法興起,喝植物奶代替牛奶成為一種新趨勢。坊間各類植物奶琳琅滿目,提供不喝牛奶的人更多選擇。

植物奶的質地與牛奶相似,細看營養成分差別卻不小。本文簡單介紹7種熱門植物奶的營養特點和選購注意事項。

豆奶 Soy Milk

豆奶由黃豆加工而成,關鍵成分與牛奶相似,所含蛋白質比大多數植物奶高。據美國農業部數據,243克(1杯)豆奶含8克蛋白質,提供的鈣質占每日所需量的6%。對乳糖不耐症、牛奶過敏以及素食者來說,豆奶是不錯的蛋白質來源。但如果你是豆漿的粉絲,商業豆奶可能會讓你失望,不少產品會添加營養素和可能進行均質處理,豆味、營養和質地與自家研磨的豆漿不同。

豆奶由黃豆加工而成,所含蛋白質比大多數植物奶高。(Shutterstock)豆奶由黃豆加工而成,所含蛋白質比大多數植物奶高。(Shutterstock)

美國農業部的飲食指南建議,將大豆製作的強化豆奶(fortified soy Milk)或優格,列入健康飲食的一部分。在飲食指南的乳製品類別中,它是唯一的植物性食品。此外,胺基酸是構成蛋白質的基本單位,人體必須從食物中獲取的胺基酸稱為必需胺基酸,而大豆蛋白含有人體必需的9種胺基酸,可見豆奶的營養價值獨一無二。

米奶 Rice Milk

米奶通常由米或糙米製成,較其他植物奶更不易引起過敏。(Shutterstock)米奶通常由米或糙米製成,較其他植物奶更不易引起過敏。(Shutterstock)

商業米奶通常由米或糙米製成。米奶較其他植物奶獨有的好處是,不易引起過敏。普通米奶含大量碳水化合物,而蛋白質和鈣含量較低。想同時享受味道與營養,可考慮添加維生素和礦物質的營養強化米奶。

燕麥奶 Oat Milk

在營養方面,燕麥奶所含蛋白質(一杯約含3克)比豆奶低,不過可嘗試將兩種奶搭配一起喝補強營養。另外,每杯燕麥奶的熱量約120大卡,碳水化合物含量16克,以控制體重或血糖管理作為飲食目標者,請留意計算攝取量。此外,燕麥奶一般會添加維生素和礦物質,因此不必擔心鈣含量。

選購燕麥奶,需留意熱量和碳水化合物含量。(Shutterstock)選購燕麥奶,需留意熱量和碳水化合物含量。(Shutterstock)

燕麥奶具有牛奶一樣的起泡性,近年流行替代牛奶用作咖啡伴侶,掀起自製燕麥奶熱潮。自製燕麥奶若不濾渣可以保留較多膳食纖維等營養素。可溶性纖維對降低壞膽固醇有一定幫助,市售燕麥奶每杯約含2克膳食纖維。

在口感方面,商業品可能添加「澱粉酶」將所含澱粉分解為小分子的糖,使之喝起來有獨特的香甜味。然而這類產品使糖的吸收加快,可能造成血糖波動。

杏仁奶 Almond Milk

杏仁奶屬堅果奶,帶有堅果獨有的淡淡甜味,成為許多美食的一部分,包括冰沙、湯等。杏仁奶的最大缺點是蛋白質含量低,有的產品每杯僅含1克。熱量低是杏仁奶的好處,如果選擇無添加糖版本,所含熱量一般僅牛奶或豆漿的一半,適合低熱量、低碳水飲食。

杏仁奶帶有淡淡堅果香,富含單元不飽和脂肪。(Shutterstock)杏仁奶帶有淡淡堅果香,富含單元不飽和脂肪。(Shutterstock)

杏仁奶還含有單元不飽和脂肪。據美國心臟協會資料,單元不飽和脂肪幫助降低血液中的壞膽固醇,從而降低心臟病和中風的風險。

因為富含維生素E,杏仁奶也是保養皮膚的佳品,一杯無糖杏仁奶含約8毫克,大約是建議攝取量的一半。維生素E是很強的抗氧化劑,保護細胞免受自由基損害,還有助於維持心血管健康。

與其他植物奶一樣,杏仁奶也有強化營養素的產品,提供豐富的鈣質和維生素D。

腰果奶 Cashew Milk

腰果奶的製作方式和味道與杏仁奶類似。在營養方面,一杯無糖腰果奶熱量約有50大卡,所含蛋白質、碳水化合物同杏仁奶相若。腰果奶也是鎂、鋅、鐵和維生素K的良好來源。腰果含天然糖分,不加糖也有淡淡的甜味,堪稱好喝無負擔的植物奶。想要營養更全面,腰果奶也有營養強化產品可選,但各品牌提供的熱量和添加劑不同,購買時多閱讀標籤看看選哪種。

椰奶 Coconut Milk

用作代奶的椰奶,一杯不加糖的熱量約45大卡,熱量比罐裝椰奶低得多。這類椰奶多添加營養素增強鈣質和維生素,但提供的蛋白質很少。

椰子奶脂肪含量高,較有乳脂口感。(Shutterstock)椰子奶脂肪含量高,較有乳脂口感。(Shutterstock)

椰奶脂肪含量不低,飽和脂肪比大多數植物奶略多。椰子油所含的飽和脂肪主要是月桂酸,月桂酸具有抗炎和抗菌作用。除了營養價值,椰奶豐滿的脂肪質地可以幫你製作充滿奶油風味的美食,從湯到點心、咖啡伴侶,沙冰、冰棒都非常美味。

豌豆奶 Pea Milk

豌豆奶用成熟的黃豌豆製作,質地一般較其他植物奶濃稠。豌豆奶的成分與豆奶相似,每杯約含8克蛋白質。對不喝豆奶的人來說,豌豆奶是很好的蛋白質來源。想補充更多營養,可留意強化營養產品。

豌豆奶用成熟的黃豌豆製作,質地更濃稠。(Shutterstock)豌豆奶用成熟的黃豌豆製作,質地更濃稠。(Shutterstock)

礦物質磷、硒和鋅是人體所需的微量營養素,攝入來源包括乳製品和植物食品。美國食品藥物管理局(FDA)曾對市售8種植物基代乳產品(Plant-based Milk Alternatives)進行研究,發現豌豆奶的磷、硒和鋅含量最高。

.選購注意事項.

植物奶是由豆類、堅果或穀物經過浸泡、研磨、過濾、均質等加工過程,製成顏色與口感同牛奶相似的產品,因此植物奶名稱冠以「奶」(milk),實際上不含牛奶。基於成分,美國農業部膳食指南的乳製品類別中,除了強化豆奶,其他植物奶並不在列。

植物奶的缺點是營養成分較單一,為使產品營養全面和得到牛奶般的乳脂質,一些產品會添加維生素、礦物質和凝膠等物質。另外,植物奶在生產過程中可能接觸過敏原,選購需留意成分說明。

美國食品藥物管理局食品中心主任蘇珊·梅恩博士(Susan Mayne)說,從這些產品獲得的營養素,取決於所使用的植物來源、加工方法和添加成分,購買前請仔細檢查標籤,了解是否強化鈣質等營養素、額外添加糖、蛋白質多少等訊息,有助於選擇更好的產品來滿足自己或家人的營養需求。◇