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脂肪退散! 七招甩「鮪魚肚、腰間肉」

脂肪會囤積在小腹,與飲食、運動、久坐、缺睡眠等不良習慣有關。(Shutterstock)
脂肪會囤積在小腹,與飲食、運動、久坐、缺睡眠等不良習慣有關。(Shutterstock)

文/記者林旭華(家醫科醫師)
腹部肥胖一直是許多人的困擾,而且不只有胖子的腹部肥肉多,瘦子也有腹部長贅肉的問題。然而,為什麼脂肪會囤積在小腹?在此就來進行說明,並分享瘦小腹的7個秘訣,讓您鮪魚肚、腰間肉,變6塊肌。

腹部脂肪主要為內臟脂肪,當吃進去的熱量大於消耗的熱量時,多餘的熱量會轉化為脂肪暫存在腹部。如果脂肪儲存於腹部以外的部位,則不符合「脂肪堆積的重心近端效應」,因為只有儲存於腹部比較不會引起人在姿勢改變時的重心變化,才能讓人保持在行走時的平衡性。

事實上,儲存在腹部的脂肪,是做為人體熱量不足時所需的能量,但多數現代人的問題在於長期攝取過多熱量,只進不出,所以小腹越來越大。

為何贅肉偏愛腹部?

脂肪會囤積在小腹,與下列4個常見的不良習慣有關。

1. 飲食不當

飲食不規律、吃過多精緻碳水化合物、喝太多含糖飲料、飲酒過多、缺乏足量的飲水等飲食不當問題。

2. 缺乏運動

缺乏規律的運動習慣,就無法增加基礎代謝率,也無法幫助緊實肌肉、消減腹部脂肪。

3. 長時間坐著

經常長時間坐著,尤其是久坐辦公室的上班族,最容易導致小腹突起。

4. 睡眠不足

經常睡眠不足,身體代謝會變慢,也就容易變胖,小腹也隨之突起。

七祕訣,拒當小腹翁、腹婆!

盡量選吃當地、當季原型食物,並少吃加工食品。(Shutterstock)盡量選吃當地、當季原型食物,並少吃加工食品。(Shutterstock)

1. 飲食規律、講究進餐順序

早、中、晚三餐用餐規律,避免不定量和不定時。定量、定時用餐是符合身體的需要,可以讓腸胃到固定時間就做好消化食物的準備,新陳代謝會變規律。

吃飯時,用餐順序也是一門學問;開始先喝水或喝湯,然後吃蔬菜、優質蛋白質(如豆類、雞蛋、富含ω-3脂肪酸的魚類等),最後再吃少量的碳水化合物。

肌餓時,補充堅果和水果,還可吃一些天然甜點,例如:優格、藍莓、櫻桃等,取代人工甜點。

2. 吃當地、當季原型食物

盡量選擇吃當地、當季的原型食物,這類食物最適合當地人的體質,並且要少吃含有添加劑的加工食品。

3. 攝取好油脂和好膽固醇

並不是所有的脂肪都會讓人變胖。豬油、橄欖油、亞麻仁油、椰子油等好油脂,以及含有好膽固醇的食物如蛋黃、海鮮、杏仁、核桃等,能降低體內壞膽固醇和三酸甘油脂數值,改善腹部肥胖,但吃什麼都存在過猶不及的問題,適量攝取即可。

4. 選擇低升糖食物

選擇吃低升糖指數食物,如青香蕉、蘋果。升糖指數越高,血糖急遽上升,胰島素大量分泌,會將血糖立刻轉換成三酸甘油脂儲存在小腹內。

攝取太多精緻碳水化合物是小腹肥胖的元凶,會促使血糖值飆升,導致脂肪囤積,因此要少吃白米飯、麵條、麵包、饅頭、包子、水餃皮等食物。

建議多攝取豐富膳食纖維的食物如燕麥、大麥等,還可搭配豆漿或牛奶增加飽足感,以及加入葡萄乾、蔓越莓乾和堅果。

飲料選擇低脂飲品,或抗氧化效用的綠茶;愛喝酒的人要節制,飲酒過量也會增加腹部脂肪。

5.  每日糖量要控制

每人每日可吃的糖量為「體重的一半」,單位要由「公斤」變為「公克」,比如66公斤的人,每日可吃33公克的糖,(1顆方糖=5公克)如果吃過多,一定要增加運動量。

6. 增肌燃脂,肌力訓練

日常做運動建議兼顧有氧運動和肌力運動,從而增加肌肉量,以及提升基礎代謝率,幫助燃燒脂肪。

年輕人可嘗試TABATA高強度間歇訓練,把小腹練成6塊肌;成年人則建議每週運動至少3次,而且要進行150分鐘的爬山、游泳、跑步、騎腳踏車等中等強度有氧運動,也可以通過深蹲、槓鈴等方法訓練肌力。

7. 每天睡7小時以上

睡眠充足也是避免腹部肥胖的關鍵,建議每天睡眠時間達7小時以上,就相當於慢跑1小時分解的脂肪量。◇