自製天然運動飲料 提升免疫力、改善疲勞

即時補充水分對一個運動員來說很重要，而市售的運動飲料，主要也是以提供水分、電解質與碳水化合物等成分為主，如果可以在家親手製作，把握好原則，多運用在地食材，運動飲料的風味就不再侷限，可以更加多元與新鮮。

運動飲料怎麼喝？

運動飲料的飲用，基本上會建議其成分每8盎司（約236.6毫升）能提供14~15公克的碳水化合物，以及100毫克的鈉。其碳水化合物的比率大概建議是在4~8%，若是碳水化合物比率太高，也會造成腸道的負擔。

飲用時機則建議在運動前1~2小時，補充15~20盎司（約444~591毫升）的運動飲料；在超過一小時的長時間運動期間，每15~20分鐘需要再補充6~12盎司（約177~355毫升）的運動飲料，在運動結束後補充24盎司（約710毫升）的運動飲料。

在賽程結束或訓練期結束後，我們通常稱之為恢復期的階段。這個時候飲食設計的目的，是在幫助身體於休息恢復過程中，能有充足提供身體修復的原料。因此，高碳水化合物與提高蛋白質比例，會是這階段注重的部分。讓身體快速修復細胞，做好下一階段訓練或賽程的準備。

食譜一：蜂蜜香蕉果昔

材料：蜂蜜1大茶匙（15毫升）、香蕉半根、杏仁漿30毫升、低脂牛奶180毫升、螺旋藻粉1/2茶匙（2.5公克）。

製作步驟：
1. 將食材放入果汁機中，並混合攪拌均勻，可加點冰塊。

2. 建議一次多製作一些，放入冰箱冷藏3日內，隨時可以飲用。

（營養成分如表1）

蜂蜜香蕉果昔的營養成分：（梁家瑋提供）

食譜二：核桃芝麻暖飲

材料：核桃粉2/3大匙（10公克）、芝麻粉2/3大匙（10公克）、花生粉2/3大匙（10公克）、豆漿180毫升、肉桂粉1/2茶匙（2.5公克）、熱水50毫升。

製作步驟：

1. 將核桃粉、芝麻粉與花生粉放入溫熱水中，混合攪拌均勻。

2. 將豆漿稍微微波加熱，倒入上述溫熱飲中。

3. 最後，撒上一些肉桂粉，即完成。

（營養成分如表2）

核桃芝麻暖飲的營養成分：（梁家瑋提供）

食譜三：活力山藥優酪飲

材料：山藥100公克、奇異果1顆（70公克）、全脂優酪乳100毫升、蜂蜜1茶匙（5毫升）、冷開水50毫升。

製作步驟：

1. 將山藥、奇異果去皮洗淨後，切小塊備用。

2. 將所有材料放入果汁機中，混合攪拌均勻，可以加入少許冰塊。

（營養成分如表3）

活力山藥優酪飲的營養成分：（梁家瑋提供）

山藥別名「淮山」，富含碳水化合物及蛋白質，其中黏質多醣及皂苷成分，對於人體免疫系統有調節效果，而且本身具有助消化及疲勞恢復的功效，適合作為恢復期的食材使用。（ 版面篇幅有限，圖表有刪減 ）

——摘編自《運動這樣吃就對了：營養師專為各式運動訓練、比賽、恢復期設計的飲食計畫》 ，（電腦人文化出版提供）◇