甜蜜與健康並存 低糖烘焙五大策略

糖為我們身體的日常活動提供熱量，但幾乎不含營養素。攝取過量的糖，不僅容易造成體重增加，還可能增加罹患心臟病、第二型糖尿病，以及其他慢性疾病的風險。

如何在不犧牲美味的同時，減少糖分攝取？以下是專業人士建議的五大低糖烘焙策略，讓您的甜品既美味又健康。

各式甜點如甜甜圈、派、蛋糕、餅乾等讓人讒言欲滴。（Shutterstock）

一、適量減糖

不必完全戒糖，只需在烘焙時，適量減少糖分的使用。例如，烘焙草莓派這類含有大量糖分的食譜，減少糖1/4的用量，對烘焙出來的整體口感不會有太大的差異。

換句話說，如果食譜要求用1杯糖，可以先嘗試用¾杯，逐步減至⅔或½杯，這樣既能保持風味，又能提升健康效益。

英國非營利組織科克倫（Cochrane）的研究顯示，適量減少糖分攝入，可以降低心血管疾病的風險，盡量少添加糖，也可使血壓和血脂小幅下降。

二、選擇替代品

精製白糖並非唯一的甜味選擇，椰糖就是一款很好的替代品。

椰糖因其含有益生元（Prebiotics）纖維，受到營養師和烘焙師的推崇，這些纖維對血糖的穩定有益。根據研究，膳食纖維可以幫助調節血糖，特別是水溶性膳食纖維，它能與食物混合，減緩糖類吸收的速度，避免血糖快速上升。

此外，使用椰糖時不需要修改食譜，椰糖對血糖影響低，這使得它成為一種方便的替代甜味劑。這些特性也使椰糖成為一種受歡迎的甜味來源。

椰糖就是一款很好的替代品。（Shutterstock）

三、混合使用

如果仍想保留一些精製糖的甜味，可以嘗試一半白糖，一半替代糖混合使用。可以1:1的比例使用阿洛酮糖（Allulose，新型稀有甜味劑）與精製糖，阿洛酮糖對血糖的影響微乎其微。

根據研究，阿洛酮糖被吸收進入血液後，大部分會直接從尿液中排出，不會被作為能量來源使用，因此幾乎不會對血糖造成影響。不過，關於阿洛酮糖的長期使用效果和副作用，目前的研究還不夠充分。因此，在考慮使用其作為糖的替代品時，建議與醫師或營養師討論，以確保選擇適合自己的甜味劑。

另外，還可以嘗試食譜一半的糖，改用蘋果醬（applesauce）代替，亦即先從一半糖一半蘋果醬開始嘗試，看烘焙出來的成品質感是否滿意。之後可以繼續嘗試增加蘋果醬的比例，達到自己喜愛的程度。

蜂蜜或楓糖漿，也是天然的糖替代品。一杯糖的3/4可改用蜂蜜或楓糖漿代替，食譜的水分要略減一些，烘焙溫度降低約攝氏3~4度。

四、利用香料

肉桂、多香果（牙買加胡椒）和肉豆蔻等溫熱香料，能自然增加甜味，提升烘焙食品的風味。此外，水果也是增添天然甜度和質感的好選擇，如莓果、蘋果、石榴，櫻桃、芒果、香蕉等。

利用香料增加甜味，如肉桂、水果。（Shutterstock）

另外，莓果乾雖然不一定能完全代替糖，但能給烘焙帶來不同層次的美味，尤其烘焙巧克力餅乾加一些莓果乾，風味更佳。

五、把糖當作點綴

改變用糖思維方式，只在成品上面撒上一些糖，就像炒菜最後才撒上鹽一樣，將糖當作點綴而非主要成分。在無添加糖的瑪芬上面撒一些糖，第一口咬下時，還是有品嘗到糖的美味，但你不會吃下過多的糖。這是一種減少糖分使用的辦法。

用少許糖點綴無加糖的馬芬蛋糕。（123RF）

上述五大低糖烘焙策略，希望能幫助讀者在享受美味的同時，仍能保持健康的生活方式，照顧好自己的身體健康。◇