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對忙碌的現代人來說，微波爐技術在廚房裡就像變魔術一樣，幾分鐘就將冷冰冰的剩菜，變成熱騰騰的美食，微波爐為我們提供一種快速、便捷的備餐方法。
其實微波爐可以快速烹調蔬菜，也能保留營養，只要掌握最大限度保留微波蔬菜養分的訣竅，就能烹調出又脆又嫩，美味營養的菜餚。
微波爐烹飪的奇妙之處就在於，當微波爐的烹飪時間一到，熱能就會立即減弱，蔬菜會變得又脆又嫩，而不是軟塌塌的。（Shutterstock）營養流失關鍵：時間、溫度
營養師說，大部分綠葉蔬菜都能在微波爐中煮熟。而不同的烹飪方法，都會影響食物的營養成分，導致不同程度的營養流失。真正影響營養流失的關鍵因素，是烹飪時間與溫度，而不是特定的烹飪方法。
微波爐能在較低的溫度下，快速烹調食物，反而更能保留營養。相比之下，煎、煮或烤等需要高溫，且時間長的烹飪方法，更容易造成營養流失。研究數據顯示：
微波爐為我們提供一種快速、便捷的備餐方法。它能在較低的溫度下，快速烹調食物，反而更能保留營養。（Shutterstock）．由於微波爐使用較少的水，且烹飪時間較短，因而防止了維生素A和C的流失。
．用微波爐加熱食物，也可保留礦物質的含量，如生鮭魚的鈉、鉀和磷含量，在微波加熱後得以保留。
．芹菜微波加熱後，抗氧化能力增加。
大部分的綠葉蔬菜，都可以在微波爐中煮熟，只是烹煮的時間長短不同，例如：菠菜和芝麻菜等嬌嫩的綠葉蔬菜，加熱所需時間較短，就能變軟；而羽衣甘藍較硬，需烹煮較長的時間。如果您不確定蔬菜需要多長時間烹煮，請以30秒為間隔進行烹煮，直至蔬菜達到您喜歡的程度。
蒸煮或汆燙蔬菜最大的問題是，蔬菜周圍的餘熱，會造成烹飪過度，而微波爐烹飪的奇妙之處就在於：當微波爐的烹飪時間一到，熱能就會立即減弱，蔬菜會變得又脆又嫩，而不是軟塌塌的。
微波蔬菜料理
以下介紹7種最適合用微波爐烹調蔬菜的料理方法、微波時間，以及需要加多少水。
◎ 烤馬鈴薯
如果您沒有時間等待烤箱花費一個小時烘烤馬鈴薯，那麼可以試試用微波爐烤馬鈴薯，只需10分鐘。建議使用褐皮馬鈴薯，因為它們的皮很厚，用微波爐烘烤會很脆，且褐皮馬鈴薯澱粉含量較高，口感比較鬆軟。
用微波爐烤馬鈴薯，只需10分鐘。（Shutterstock）步驟：
1.洗淨馬鈴薯，不用削皮，用叉子刺破馬鈴薯，再放到微波爐專用的盤子上。
2.用微波爐加熱5分鐘，翻面，再繼續加熱約5分鐘。
3.讓馬鈴薯冷卻幾分鐘，直到不那麼燙手時，將馬鈴薯縱向切一刀，翻開。
4.撒上鹽和胡椒，再用叉子搗碎馬鈴薯的內部，上面放些奶油和巧達起士，然後把加料的馬鈴薯再放回微波爐中加熱，讓起士融化。
5.最後可加上酸奶油、碎培根和細香蔥。
◎ 紅蘿蔔
微波爐加熱紅蘿蔔快速簡單，不像用蒸鍋在爐子上蒸煮，要擔心滾燙的金屬籃和鍋子，還得清洗很多鍋具。而且微波爐烹調的紅蘿蔔可以保留更多營養成分，烹飪過程中消耗的能量更少。
可以提前兩天將紅蘿蔔削皮、切好，裝入密封容器冷藏，直到烹飪時再取出。用微波爐煮熟後的紅蘿蔔，可在冰箱保存3天，食用時用煎鍋或微波爐加熱即可食用。
步驟：
1.先將紅蘿蔔洗乾淨、去皮並切成一口能吃下去的塊狀。
2.切好的紅蘿蔔放進微波爐專用的容器中，蓋上蓋子，加熱3~4分鐘，您可能需要增加或減少加熱時間，根據您想要的口感做調整。
3.將煮熟的紅蘿蔔從微波爐中取出，要小心蒸氣，然後瀝乾水分。
4.用橄欖油，以及百里香、迷迭香、蒔蘿、歐芹或牛至調味後，便可上桌。
◎ 菠菜
用微波爐蒸菠菜，菜葉變得非常嫩。菠菜中含有93%的水分，加熱過程中，菠菜釋放出來的水分，剛剛好足夠蒸熟菠菜，無須添加任何液體。只需加入少許的鹽，幾分鐘內便可蒸熟菠菜，直接食用或加入其他食譜中。
步驟：
1.一把新鮮菠菜洗淨，但不要擦乾，要帶著水分。
2.將菠菜放入微波爐專用的容器中，用高火加熱1~2分鐘。
3.倒掉多餘的水分，擠些檸檬汁淋在菠菜上，並以檸檬片裝飾，即可上桌食用。
◎ 青江菜
青江菜是快速有營養的配菜，用微波爐烹調後，馬上就變得鮮嫩、翠綠。可加到拉麵裡，或拌入咖哩中。
步驟：
1.沖洗青江菜，不要擦乾，因為剩餘的水分有助於蒸煮蔬菜。
2.每顆青江菜對半切開，放入微波爐專用的淺盤中，蓋上蓋子，但留一點細縫。
3.用微波爐加熱2~3分鐘，直到蔬菜變成鮮綠色，且白色部分開始變軟。
4.建議加一點香料調味，例如辣椒片加芝麻、蒜味鷹嘴豆泥，淋上萊姆汁和歐芹碎末、魚露，加辣椒片和楓糖漿。
◎ 四季豆
用微波爐蒸四季豆，豆子會變成亮綠色，口感脆嫩，不軟爛。如果再加上些許大蒜和奶油，可增添濃郁的口感和風味，最後撒上一點點鹽，就更美味。
步驟：
1.烹煮前，將四季豆洗淨，排列整齊，同時切除四季豆兩端斷裂、乾掉或變成棕色的部分。
2.備好大蒜，去皮切碎，以及15克奶油塊，切碎。
3.把四季豆、大蒜、奶油和60毫升的水放入微波爐專用的盤子裡，加些許鹽調味，然後蓋上蓋子。
4.用微波爐高火加熱6~7分鐘，直到豆子變脆，攪拌一下，倒掉多餘的水分即可。
◎ 綠色和白色花椰菜
步驟：
1.將花椰菜切成單朵。
2.放入可微波的大碗中，再倒入60毫升的水，大碗的頂部蓋上盤子，防止水蒸氣溢出。
3.以高火加熱4分鐘之後，讓花椰菜在微波爐中靜置2分鐘，以便讓水蒸氣繼續蒸煮花椰菜。
◎ 蘆筍
步驟：
1.先切除蘆筍纖維化的莖部約2.5公分，再將蘆筍洗淨。
2.準備4張大的廚房紙巾，稍微浸溼後，再擰乾多餘的水分，然後將4張紙巾疊放在一起，把蘆筍平鋪在紙巾上。
3.在蘆筍上撒些鹽調味，接著用紙巾將蘆筍捲成一捆，放入微波爐中，以高火加熱3分鐘。
4.之後檢查熟度，確認蘆筍既嫩又脆，即可將蘆筍從微波爐中取出。
5.上菜時，把一小塊奶油或荷蘭醬拌到溫熱的蘆筍上。
微波蘆筍、鮭魚加上奶油起士做成三明治。（Shutterstock）保留營養，專家建議5技巧
1. 使用最少的水
用微波爐加熱蔬菜時，盡量少用水。例如使用有蓋的微波爐專用容器蒸煮，只需加入少量的水，有助於保留容易在水煮過程中流失的維生素和礦物質。
2. 盡可能縮短烹調時間
過度烹調會導致營養流失，所以要按照微波爐的功率設定調節火力，選擇較短的烹飪時間，但要確保能煮熟食物。
3. 覆蓋蔬菜
用微波爐專用的蓋子或保鮮膜覆蓋蔬菜，有助於留住水分、均勻的烹飪蔬菜，並保留其營養成分。
4. 中途要攪拌一下蔬菜
如烹調較大分量或質地較稠密的蔬菜，在烹飪過程中，最好中途暫停一下，然後攪拌一下蔬菜。這樣可以促進蔬菜均勻受熱，並且有助於保留菜餚的營養。
5. 選擇適用微波爐的容器和蓋子
堅持使用貼有適用微波爐標籤的容器和蓋子。相較於塑膠容器，玻璃和陶瓷容器更安全，如此可避免化學物質滲入蔬菜的風險。◇
